سواء كنت في المنزل أو العمل فأنت بحاجة إلى تمارين رياضية للحفاظ على جسم سليم، وصحتك جيدة، فجميع خبراء اللياقة البدنية والصحة ينصحون بالقيام بتمارين من 30: 45 دقيقة في التمرين الواحد لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية الزائدة وانقاص الوزن.

وفيما يلي مجموعة من التمارين التي يمكنك أن تقوم بها لتقوية عضلة القلب وضخ الدم في الأوعية الدموية، والتي تعمل على توازن تدفق الدم ، وتتضمن الركوب والركض والمشي السريع، ولكن يجب أن يكون جسمك في وضع الإحماء:ـ

تمارين التقرفص مع القفز: وفي هذا التمرين تبدأ باتخاذ وضع القرفصاء، ثم الاندفاع بشكل سريع نحو أعلى ثم الهبوط على القدمين، مع تكرار نفس العملية لمدة 30 ثانية، مع التوازن الجيد بين الساقين.

تمارين التقرفص: وفي هذا التمرين تقف مع القدمين في موقف حرف V بعرض الكتفين على شكل حرف V ، مع خفض المؤخرة نحو الأرض، مع تكرار التمرين لمدة 30 ثانية.

تمارين العضلة ذات الرأسين مع صعود الدرج: وهو تمرين يتم فيه تعزيز الذراعين، على أن يتضمن التمرين الصعود على الدرج، مع التكرار والضغط على العضلة ذات الرأسين لمدة 30 ثانية.

تمارين تمديد الوركين: وهي تعمل على تقوية عضلات الكتفين والساقين، والجزء العلوي في الجسم، مع أسفل الظهر، مع تمديد الساق اليمنى نحو الخلف، ، ثم جلب صدرك نحو الأرض، وتمديد الذراعين على الأرض، مع الاتكاء على الساق اليسرى ورفع الساق الأيمن خلفك، مع التكرار 10 مرات، والتبديل ما بين الساقين

تمارين الضغط (بلانك) ، تبدأ تلك التمارين بالاستلقاء على الأرض، ثم وضع المرفقين على الارض، ورفع نفسك، على أن يكون الجسم مباشرة من الرأس إلى الكاحلين، مع سحب عضلات البطن بإحكام، لمدة دقيقة واحدة.

تمارين الضغط الجانبي: وفي هذا التمرين تقوم بتمرين الضغط بشكل جانبي، مع توسيع الكتفين ووضع الساقين خلفهما، مع سحب عضلات البطن والحفاظ على الجسم في خط مستقيم.

تمارين الطعنات: وفي هذا التمرين تقوم بالامساك بالدمبل من كل ناحية، مع رفع قدمك اليمنى الى الأمام، مع ثني الركبة من الساق الايمن واسقاط الساق اليسرى حتى تلامس الأرض تقريبا، مع اندفاع الذراعين إلى الجانبين، وتكرار نفس العملية لكل ساق.

تمارين الطعنات مع استخدام الدمبل لتقوية العضلات الثلاثية الرؤوس، وفي هذا التمرين تعتمد على الدمبل في اليدين، مع وضع الساق اليمني في الخلف وثني الركبتين تقريبا نحو الارض، وثنى الركبة اليسرى الى الامام، وتكرار العملية لكل ساق.

تمارين الضغط مع تمدد الوركين: وهو تمرين يقوى الاكتاف مع تمدد الوركين، وهو ما يساعد على زيادة قوة الذراعين، مع رفع الساق اليمنى والركبتين، ثم انخفاض الصدر على الأرض، حتى يصل كلا المرفقين لزاوية 90 درجة مع الأرض والتكرار 10 مرات لكل ساق.